Jak používat Kegelův cvičební míč?

A cvičební míč kegel(také nazývané kegelové koule nebo vaginální závaží) je malý vkládací nástroj, který pomáhá trénovat vaše pánevní dno tím, že poskytuje jemný odpor, který může zlepšit podporu pánve a pod odborným vedením může pomoci s problémy, jako je mírný stresový únik moči. V této příručce se přesně naučíte, jak vybrat správnou možnost pro začátečníky-, pohodlně ji vložit a používat, správně ji čistit a skladovat a rozpoznat, kdy byste ji neměli používat nebo ji hned přestat-, abyste mohli bezpečně začít a dosáhnout skutečných výsledků.
 

Co je Kegelův cvičební míč?

Běžná jména Kegelových cvičebních míčů

Můžete vidět kegelové cvičební koule označované jako kegelové koule, Ben Wa koule, milostné koule, vaginální závaží nebo trenažér pánevního dna. I když se design liší, všechny jsou určeny pro trénink svalů pánevního dna.

Jak Kegelův cvičební míč funguje?

Kegelový cvičební míč se zavádí vaginálně a pohodlně sedí uvnitř těla. Jakmile jsou svaly pánevního dna na místě, jemně se zapojují, aby se zabránilo vyklouznutí. To vytváří lehký odpor a dává vám zpětnou vazbu, podobně jako silový trénink pro jiné svalové skupiny.

Můžete jej použít dvěma hlavními způsoby.

Uspořádejte-a{1}}podpořte školení
Krátké nošení míče povzbudí vaše pánevní dno, aby zůstalo lehce zapojené.

Zástupci Kegela
Aktivně stahujete svaly pánevního dna, poté se plně uvolníte a opakujete v kontrolovaných sériích.

S čím může Kegelův cvičební míč pomoci?

Při správném použití může kegelový cvičební míč podporovat následující cíle.

• Budování síly a vytrvalosti pánevního dna
• Zlepšení podpory a kontroly pánve v průběhu času
• Poporodní zotavení pánevního dna s odborným vedením
• Stresová podpora úniku moči u mírných případů jako součást širšího plánu

Tento obsah je určen pro všeobecné vzdělávání a není lékařskou radou. Pokud máte bolesti, neobvyklé příznaky, jste těhotná, nedávno jste porodila nebo podstoupila operaci, poraďte se před použitím s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.

Kdo by měl používat Kegelův cvičební míč a kdo ne?

Pro koho může být Kegelův cvičební míč vhodný?

Kegelový cvičební míč může být dobrou volbou pro lidi, kteří chtějí strukturovaný trénink pánevního dna, včetně:

Začátečníci i zkušení uživatelé, kteří chtějí vybudovat pevnost a vytrvalost pánevního dna
Lidé s mírným stresovým únikem moči, jako je únik moči při kašli nebo smíchu, když zdravotnický pracovník potvrdil, že posílení pánevního dna je vhodné

Kdo by se tomu měl vyhnout nebo si nechat nejprve poradit od profesionála?

Nepoužívejte kegelový cvičební míč nebo se nejprve poraďte s kvalifikovaným zdravotníkem, pokud platí některá z následujících podmínek:

• Vaginální nebo pánevní infekce, neobvyklý výtok, nevysvětlitelné krvácení nebo nápadná pánevní bolest
• Časné zotavení po porodu, zotavení po{0}}chirurgickém zákroku nebo těhotenství
• Napjatost pánevního dna, křeče, bolestivý styk nebo přetrvávající bolest pánve, zvláště pokud si nejste jisti, zda jsou pro vás Kegelovy cviky vhodné

Znamení, že byste měli okamžitě přestat

Okamžitě přestaňte produkt používat, pokud zaznamenáte:

• Ostrá bolest, píchání, pálení, křeče, závratě, krvácení nebo zhoršení příznaků
• Jakékoli nepohodlí, které se po odstranění míče a odpočinku rychle nevyřeší
• Pokud příznaky přetrvávají nebo máte obavy, vyhledejte lékařskou pomoc, než to zkusíte znovu.

Jak si vybrat svůj první cvičební míč Kegel?

Vyberte si podle hmotnosti, velikosti a designu

Pro začátečníky je cílem pohodlí a kontrola, nikoli intenzita. Dobrý startér se obvykle snáze udržuje na místě a je méně náročný na vaše pánevní dno.

Rady pro začátečníky
Zvolte větší průměr a lehčí váhu, aby se snáze pohodlně držely a méně pravděpodobně vyklouzly. Pokud jej nemůžete udržet na místě bez namáhání, je pravděpodobně příliš malý nebo příliš těžký pro vaši aktuální úroveň.

Tipy na postup
Jak se vaše síla a vytrvalost zlepšuje, můžete postupně zvyšovat výzvu přechodem na těžší variantu nebo menší velikost, která vyžaduje větší kontrolu. Postupujte pomalu a měňte vždy pouze jednu proměnnou.

Jeden míč versus dvojitý míč
Jedna kulička je pro začátečníky často jednodušší a snadněji se vkládá a vyjímá. Dvojité-koule mohou být pro některé lidi bezpečnější a mohou nabízet jiný pocit pohybu uvnitř těla, ale také mohou být náročnější na ovládání. Pokud jste nový, začněte jednoduše a upgradujte později.

Vyberte si podle materiálu a povrchu

Materiál je důležitý pro pohodlí, bezpečnost a čištění.

Silikon lékařské{0}}třídy a hladké neporézní-povrchy se obvykle nejsnáze čistí a udržují. Vyhněte se porézním materiálům, které mohou časem zachytit bakterie nebo pachy.

Stahovací šňůra nebo stahovací kroužek
Pro začátečníky se důrazně doporučuje aportovací šňůra nebo stahovací kroužek. Usnadňuje odstranění a snižuje úzkost, zvláště když se učíte, co je normální.

Kompatibilita maziva

Pro pohodlnější zavádění a snížení tření použijte lubrikant na vodní{0}} bázi.

Pokud je vaše kegelová koule silikonová, vyhněte se lubrikantům na bázi silikonu-. Silikon-na-silikonu může časem poškodit povrch a může způsobit, že produkt bude lepkavý nebo se rychleji rozloží.

Než jej použijete

Vyčistěte a zkontrolujte výrobek

Kegelovou kouli před a po každém použití umyjte a poté nechte zcela uschnout. To pomáhá snížit podráždění a udržuje produkt hygienický.

Před vložením jej pečlivě zkontrolujte. Ujistěte se, že nejsou žádné trhliny, praskliny nebo drsné hrany, a ujistěte se, že záchranná šňůra nebo stahovací kroužek jsou bezpečně připevněny a neporušeny.

Připravte své tělo

Umyjte si ruce a v případě potřeby si ostříhejte nehty, aby nedošlo k poškrábání jemné tkáně. Pomáhá také vyprázdnit močový měchýř předem, takže se během tréninku budete cítit pohodlněji.

Udělejte si chvilku na odpočinek. Napětí může ztížit zavádění a může způsobit nepohodlí. Pomalé dýchání a pohodlná poloha mohou udělat velký rozdíl.

Jak používat Kegelův cvičební míč?

Krok 1 - Vyberte si pohodlnou pozici

• Začněte v pozici, která vám pomůže uvolnit pánevní dno.
• Vleže na zádech s pokrčenými koleny
• Leží-na boku
• Stoj s jednou nohou zvednutou, podobně jako při zavádění tamponu
• Začátečníci obvykle považují za nejsnazší ležení, protože snižuje tlak a usnadňuje zavádění.

Krok 2 - Naneste malé množství maziva

• Použijte malé množství lubrikantu-na vodní bázi.
• Naneste tenkou vrstvu na vnější stranu kegelové koule
• Aplikujte malé množství do vaginálního otvoru
• Trochu jde hodně daleko. Příliš mnoho maziva může ztížit udržení míče na místě.

Krok 3 - Vložit a umístit pohodlně

• Vložte míč pomalu a jemně. Mělo by to být pohodlné a nikdy bolestivé.
• Zaměřte se na polohu, kde sedí bezpečně a cítíte se normálně, ne pod tlakem. Vyhněte se tomu, abyste jej tlačili vysoko nahoru. Pohodlí a ovládání jsou důležitější než hloubka.
• Stahovací šňůru nebo stahovací kroužek mějte mimo tělo, abyste je mohli později snadno sejmout.

Krok 4 - Vyberte jeden tréninkový režim

Vyberte si jeden režim podle svého cíle a úrovně pohodlí. Pokud jste noví, začněte kratšími sezeními.

Režim A: Smluvní a relaxační trénink
To je nejlepší, pokud si chcete procvičit techniku ​​a kontrolu.

Jemně stahujte pánevní dno na 2 až 5 sekund
Zcela relaxujte po dobu 2 až 5 sekund
Opakujte 8 až 12krát pro jednu sadu
Udělejte 1 až 3 sady na základě pohodlí a únavy

Zaměřte se na čisté uvolnění. Pokud se mezi opakováními nemůžete úplně uvolnit, přestaňte a zkuste to znovu další den.

Režim B: Noste-a{1}}držte trénink
To je nejlepší, pokud si chcete vybudovat vytrvalost a praktikovat jemnou podporu.

Začněte s 5 minutami
Postupně zvyšujte na 10 až 20 minut nebo zůstaňte v maximální době doporučené v návodu k produktu
Začněte klidným stáním nebo lehkou chůzí, poté přejděte k mírnému pohybu v domácnosti, pokud je to pohodlné
Na začátku se vyvarujte cvičení s vysokou{0}}intenzitou

Pokud cítíte napětí, tlak nebo nepohodlí, zkraťte relaci nebo přepněte zpět do režimu A.

Krok 5 - Bezpečné odstranění

Nejprve se uvolněte. Pomalu se nadechněte a nechte pánevní dno změknout, poté míček jemně vyjměte zatažením za záchrannou šňůrku nebo za kroužek.

Pokud máte pocit, že se zasekl, nepropadejte panice. Zastavte se, uvolněte se, změňte polohy a zkuste to znovu. Často pomáhá dřep nebo ležení na zádech. Pokud jej stále nemůžete odstranit nebo cítíte bolest, vyhledejte lékařskou pomoc.
 

4týdenní progresivní tréninkový plán

Týden 1 - Budujte pohodlí a správnou techniku

Udržujte sezení krátká a zaměřte se na kontrolu.

Délka relace
5 až 8 minut na relaci s použitím režimu A jako hlavní metody

Soustředit
Naučte se, jak se jemně stahovat, aniž byste klesali
Po každé kontrakci se plně uvolněte
Zastavte se dříve, než pocítíte napětí nebo únavu

Gól
Žádná bolest, žádný tlak a jasná schopnost stažení a úplného uvolnění

Týden 2 - Zvyšte výdrž

Začněte přidávat trochu více času a udržujte úsilí lehké.

Délka relace
10 až 15 minut na jedno sezení

Jak trénovat
Použijte režim A na několik minut k posílení techniky
Přidejte krátké oblečení v režimu B-a-podržte segment, pokud je to pohodlné

Gól
Stabilnější kontrola s menší námahou a snadnější úplná relaxace mezi opakováními

Týden 3 - Postup ve výzvě

Zvyšte buď trvání, nebo obtížnost, ne obojí najednou.

Možnost 1: Lehký pohyb s nošením-a{2}}držením
Noste 10 až 20 minut v závislosti na pohodlí
Začněte stáním a mírnou chůzí, poté přidejte lehký pohyb v domácnosti

Možnost 2: Větší objem tréninku
Přidejte jednu sadu navíc
Nebo každou jemnou kontrakci mírně prodlužte, například na 2 až 5 sekund, a přitom se stále zcela uvolněte

Gól
Lepší výdrž a kontrola bez nepohodlí, napětí nebo přetrvávajícího napětí po sezení

Týden 4 - Vyhodnoťte a upravte

Využijte tento týden ke kontrole průběhu a zvolte další krok.

Co hodnotit
Je snadnější udržet míč pohodlně na místě?
Cítíte lepší kontrolu a méně únavy
Pokud jej používáte pro mírnou podporu prosakování, pociťují příznaky zlepšení

Co dělat dál
Zachovejte stejnou velikost a váhu, pokud se vám to stále zdá náročné
Pokud můžete trénovat pohodlně bez námahy, přejděte na o něco těžší úroveň
Pokud cítíte bolest, tlak nebo únavu, snižte frekvenci nebo zkraťte sezení

Jaký by měl být Kegelův cvičební míč?

Normální pocity

Kegelový cvičební míč by se měl cítit pohodlně a bezpečně. Můžete si všimnout jemného uvědomění si míče ve svém těle, zvláště když vstanete nebo se pohybujete. Během tréninku je pocit lehkého zvedání normální. Měli byste být schopni normálně dýchat a mluvit, aniž byste se namáhali.

Ne normální pocity

Okamžitě přestaňte, pokud pocítíte ostrou bolest, pálení, píchání, křeče, necitlivost, závratě, krvácení nebo zvýšení tlaku v pánvi. Bolest není známkou efektivního tréninku.

Pokud míč stále vyklouzává

To obvykle znamená, že velikost nebo hmotnost je právě teď příliš náročná nebo používáte příliš mnoho maziva.

Zkuste větší velikost nebo nižší hmotnost
Používejte méně lubrikantu a aplikujte jej pouze na vaginální otvor
Začněte s ležením a režimem A, než přejdete do stoje nebo chůze
Zkraťte sezení a zaměřte se na úplnou relaxaci mezi opakováními

Jak najít svaly pánevního dna?

Nejjednodušší způsob, jak lokalizovat svaly

Představte si pánevní dno jako jemný zdvih uvnitř pánve. Představte si, že se snažíte přestat míjet plyn a zároveň se lehce zvednout nahoru. Pohyb by měl být jako zdvih, ne jako tlak.

Čeho se vyvarovat

Neklesejte, jako byste se snažili něco vytlačit. Vyvarujte se mačkání hýžďových svalů, stehen nebo spodní části břicha, abyste to kompenzovali. Vaše dýchání by mělo zůstat klidné. Pokud zadržíte dech nebo stáhnete břicho, snižte námahu.

Rychlá sebekontrola-

Můžete zkusit zastavit tok moči jednou, abyste identifikovali správné svaly, a pak to přestat dělat. Nepoužívejte to jako pravidelné cvičení. Pokud si nejste jisti, fyzioterapeut pánevního dna vám může pomoci potvrdit správnou techniku.

Jak často byste měli cvičit?

Začátečnická frekvence

Začněte se třemi až čtyřmi sezeními týdně, například každý druhý den. To pomáhá vašim svalům zotavit se a snižuje možnost bolestivosti nebo napětí.

Délka a průběh relace

Zpočátku používejte krátké sezení, například 5 minut, a poté postupně zvyšujte na 10 až 20 minut, pokud se budete cítit pohodlně. Zvyšte buď čas, nebo obtížnost, ne obojí najednou.

Kdy snížit trénink

Cvičte méně často nebo zkraťte sezení, pokud po použití cítíte tíhu, tlak, přetrvávající napětí, bolestivost nebo podráždění. Odpočiňte si a příště se vraťte na nižší úroveň.

Běžné chyby, kterým je třeba se vyhnout

Výběr míče, který je na začátku příliš malý nebo příliš těžký
Začátečníci často předpokládají, že těžší znamená lepší. Pokud se musíte namáhat, abyste ji udrželi na místě, není to ta správná výchozí úroveň.

Neustálé mačkání bez uvolnění
Trénink pánevního dna není o celodenním zatínání. Přeskočení fáze uvolnění může časem způsobit, že se budete cítit pevněji a nepříjemněji.

Používání i přes bolest, infekci nebo neobvyklé příznaky
Bolest, neobvyklý výtok nebo krvácení jsou signály k zastavení a získání lékařské pomoci. Neprotlačujte.

Spíte v něm nebo ho nosíte příliš dlouho
Nenoste kegelovou kouli přes noc. Extra-dlouhá doba nošení může způsobit podráždění, únavu nebo bolestivost.

Špatné návyky při čištění nebo míchání nekompatibilních maziv
Nedostatečné čištění zvyšuje riziko podráždění. Použití nesprávného lubrikantu může také poškodit povrch výrobku, zejména u silikonových předmětů.

Čištění, dezinfekce a skladování

Každodenní úklid

• Čistěte před a po každém použití.
• Opláchněte teplou vodou
• Umyjte jemným čisticím prostředkem bez vůně
• Důkladně opláchněte
• Osušte a nechte úplně vyschnout na vzduchu
• Zajistěte, aby byla vyčištěná a zcela vysušená i záchranná šňůra nebo stahovací kroužek.

Dezinfekce

• Dezinfekce závisí na materiálu produktu a pokynech výrobce.
• Některé produkty lze vařit
• Některé jsou kompatibilní se spreji na čištění hraček
• Některé lze použít s UV dezinfekčními boxy

Dodržujte pokyny k produktu a nepoužívejte metody, které by mohly poškodit povrch, švy nebo šňůru.

Skladování

• Skladujte jej na čistém a suchém místě.
• Použijte samostatnou úložnou kapsu
• Chraňte jej před prachem a žmolky
• Vyvarujte se jeho rozdrcení nebo ohýbání, zvláště pokud má měkkou natahovací šňůru

Neskladujte jej tak, aby se dotýkal jiných silikonových produktů, abyste snížili riziko změn povrchu v průběhu času